INHALT

Vorwort

Einleitung

WARUM BECKENBODENTRAINING?

Ursachen für eine Beckenbodenschwäche

Wirkungen des Beckenbodentrainings

• Neuer Schwung für die Seele

• Erfüllte Sexualität

• Vor und nach der Geburt

• Nach Unterleibsoperationen

• Bei Inkontinenzproblemen

• Prostata

• Wechseljahre

ANATOMIE UND VORBEREITENDE ÜBUNGEN

Das Becken und der Beckenboden

Vorübungen

• Von Vorübung 1: Erkunden Sie das Becken

• bis Vorübung 4: Die richtige Beckenbalance im Sitzen

Die Beckenbodenmuskulatur

• Die äußere Beckenbodenmuskulatur

• Wahrnehmungsübung für die äußere Schicht

• Die mittlere Beckenbodenmuskulatur

• Wahrnehmungsübung für die mittlere Schicht

• Die innere Beckenbodenmuskulatur

• Wahrnehmungsübung für die innere Schicht

• Grundübung für alle Beckenbodenschichten

Beckenboden und Haltung

• Haltungsübung 1: Die gute Haltung im Stehen

• Haltungsübung 2: Die gute Haltung im Sitzen

Beckenboden und Atmung

• Das Zwerchfell

• Die Tiefenatmung

• Atemübung

• Fahrstuhlübung

44 ÜBUNGEN FÜR EINEN STARKEN BECKENBODEN

Clever trainieren

• Hilfsmittel

• Vorstellungsbilder

Übungen in Rückenlage

• Von Übung 1: Die Beckenuhr

... Übung 7: Kräftigung der hinteren Beckenbodenmuskulatur

... Übung 15: Intensive Beckenbodenübung mit dem Handtuch

• bis Übung 21: Entspannen und kräftigen

Übungen in Seiten- und Bauchlage

• Von Übung 1: In Seitenlage mit Ball

• bis Übung 3: Kräftigung des hinteren Beckenbodenmuskels

Übungen im Sitzen und im Vierfüßlerstand

• Von Übung 1: Auf dem Po vor- und zurückrutschen

... Übung 4: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

• bis Übung 12: Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln

Übungen im Stehen

• Von Übung 1: Für zwischendurch

... Übung 4: Mit den Händen hochkrabbeln

• bis Übung 8: Mit dem Ball an der Wand

Übungsregister

Register

Literaturverzeichnis